Správná výživa v těhotenství – 1. trimestr

Výživa v těhotenství – 1.trimestr

Jídelníček na začátku a v průběhu celého těhotenství může ovlivnit vývoj miminka i stav vašeho organismu. Je proto nutné dbát na správnou stravu. Což může být ze začátku ztíženo ranními nevolnosti, které postihují více než 50% těhotných žen.

Pokud příliš zvracíte, mohou vám v těle chybět tekutiny a můžete výrazně ztratit na váze. V takovém případě se obraťte na svého lékaře.

Rada proti ranním nevolnostem: můžete zkusit zázvor, mně se třeba osvědčily tabletky Antimetil ze zázvoru (2tbl.denně), které jsou bez typické příchuti zázvoru, která mě třeba ve formě zázvorových lízátek ještě více „nakopávala“.

Jen pozor: čtěte si povolené množství. Zázvor v těhotenství nikterak neohrožuje plod, pokud se dodržuje jeho dávkování. Užití větších dávek – více než 1 gram sušeného či 4 gramy čerstvého zázvoru, může být pro plod nebezpečné. Překročení doporučené dávky může vyvolat potrat.

V prvním trimestru jsou nároky plodu na výživu malé. V tomto období je důležité, aby strava byla pestrá a obsahovala hodně vitamínů.

Těhotenství a správná strava

  • opravdu není potřeba jíst za dva (já vím, svádí to:) )
  • snažte se jíst 5* denně
  • dbejte na kvalitu, ne na kvantitu
  • zachovejte poměry všech živin (50-55% sacharidů, 15-20% bílkovin a 25-30% tuků)
  • nezapomínejte na pestrou stravu, která je bohatá na vitamíny, minerály a stopové prvky
  • nezapomínejte na dostatečný pitný režim (nejlépe čistá voda)

Kyselina listová

Na její příjem byste v těhotenství rozhodně neměla zapomínat. Má totiž nepopiratelný význam pro správný vývoj plodu, zvláště nervové soustavy. Její užívání tedy logicky snižuje riziko výskytu některých vrozených vad zejména v oblasti zmíněné nervové soustavy (např. rozštěp páteře), ale i vážných poškození plodu, jakými jsou např. rozštěp patra či vrozené vady srdce, močových cest či končetin.

Nejbohatší zdroje vitamínu B9 (kyseliny listové)

Rostlinné zdroje: kvasnice (nejbohatší, ale nehodí se jako hlavní zdroj pro těhotné), kapusta, růžičková kapusta, zelený hrášek, petržel, polníček, špenát, květák, brokolice, chřest, pór, řepa, višně, luštěniny, obilné vločky, celozrnné výrobky, sušené datle a fíky.

Živočišné zdroje: játra (nejbohatší, ale jezte pouze občas a jen velmi kvalitní), ledvinky, vejce, mléko.

Kyselinu listovou je vhodné užívat i ve formě potravinových doplňků. B9 je totiž velice choulostivý vitamín, vadí mu vysoké teploty (vaření, dušení, pečení), kyslík, světlo.

Denní příjem se před plánovaným otěhotněním doporučuje zvýšit na 400 mikrogramů denně, v těhotenství na 600 mikrogramů denně.

Co nejíst v těhotenství

  • syrové maso
  • nepasterizované mléko a z něho vyrobené sýry (plísňové sýry  jako např. hermelín, niva se vyrábějí z pasterizovaného mléka)
  • tresčí játra (obsahují velké množství vitaminu A, který může poškodit plod)
  • samozřejmě alkohol a kouření ( i malé množství alkoholu může nevratně poškodit plod)
  • kávu lze (1-2 šálky denně, osobně ale doporučuji spíše bez kofeinu)
  • smažená  jídla
  • konzervovaná hotová jídla a lahůdkové saláty

Listerióza v těhotenství

Dodržujte správné hygienické zásady, nejezte podezřelá jídla a ovoce a zeleninu pořádně oplachujte.

Co jíst :)

Obiloviny, pečivo, rýže, těstoviny

  • 3-6 porcí
  • vybírejte spíše celozrnné pečivo a těstoviny, rýži natural, musli sypané a nezapékané, ovesné vločky, pohankovou a jáhlovou kaši
  • omezte sladké (koblihy, koláče) a slané pečivo (rohlíky, housky z bílé mouky)

Ovoce a zelenina

  • doporučené denní množství ovoce je asi 2-4 porce, zeleniny 3-5 porcí. Jedna porce odpovídá velikosti vaší sevřené pěsti.
  • pozor na sušené ovoce a na takové to ovoce obalené ve všem možným

Mléko a mléčné výrokby

  • 2-3 porce/den
  • vhodné je polotučné mléko, jogurty do 4 % tuku, tvrdé sýry s obsahem tuku do cca 20 g ve 100 gramech výrobku a zakysané mléčné výrobky.
  • omezte smetanu, tavené sýry, šlehačku, nízkotučné výrobky, plnotučné výrobky, smetanové sýry

Ryby, drůbež, luštěniny, vejce, maso a ořechy

  • 1-3 porce denně
  • maso připravujte dušené, vařené, vařené v páře či zapékané
  • konzumujte maso bez viditelného tuku a vařená vejce.
  • denně snězte hrst ořechů a semínek

Volné tuky, cukry a sůl

  • potravinám s velkým množstvím tuků, cukrů a soli se vyhněte.
  • omezte slané oříšky, chipsy, slaný popcorn, uzeniny a slané sýry, sušenky, cukrovinky, zákusky, čokoládové tyčinky apod., instantní polévky, paštiky, majonéza, tatarka, tukové a čokoládové polevy.

Ukázka jídelníčku v 1. trimestru

Snídaně
Instantní jáhlová/pohanková kaše Nomina (5 lžic (30 g) zalít horkou vodou, promíchat a libovolně dochutit jako např. u vloček (čekankový sirup, 1ks ovoce, ořechy, holandské kakao)

Svačina
Probiotický nápoj (250ml, neochucený) + ovoce

Oběd

Polévka 200ml
Kuřecí/krůtí/rybí maso (150g) + rýže (50g)/bulgur (50g) + zelenina

Svačina
Tvarohová pomazánka (250g netučný tvarohu, 1ks konzerva tuňáka ve vlastní šťávě, 1 ČL hořčice) s knackerbrotem (3ks) nebo rýžovým chlebíkem (2ks)

Večeře
Kuskus se zeleninou (60g kuskus, 40g eidam 20%, 50g šunky, oliv.olej, promíchat) + zelenina

Pohyb

Pohyb v těhotenství je velice důležitý. Pokud jste byla zvyklá před otěhotněním alespon půl roku až rok pravidelně cvičit, není důvod přestat. Jestliže jste ale necvičila, nezačínejte se cvičením v době, kdy jste těhotná. Postačí vám rychlejší procházky (pozor na překročení 140 tepů za minutu!), skvělá je i těhotenská joga. Díky pohybu se po porodu rychleji vrátíte do původní formy.

Vždy naslouchejte svému tělu! Jestliže vám začne být špatně nebo cítíte bolest břicha, ihned přestaňte.

Kolik můžu tedy přibrat?

U každé maminky je to jinak, většina z nich se setkává s těhotenskými nevolnostmi, nadýmáním a jinými zažívacími problémy, jiné trpí neustálým hladem, další ovlivňují těhotenské chutě, někdy se objeví všechno naráz atd. Záleží také na kondici maminky, na tom, zda cvičila nebo cvičí i na začátku těhotenství.

A právě kvůli těmto rozdílům se váhové přírůstky velmi liší. Ideální ale je, aby maminka přibrala během prvních třech měsíců kolem dvou kilogramů.

Nezapomínejte, že nabraná kila budete chtít dát dolů. Optimální je tedy přibrat 10-12kilogramů. A co když to nedodržíte? No, vlastně dítěti se nic nestane, pokud teda nepůjdete do nějakých extrémů (podvýživa x totální přejídání) dítě si totiž vše bere z vás, ano z vás, jeho matky, která bude muset fungovat, až se drobek narodí a proto byste na to měla myslet. Můžete totiž trpět nedostatkem vápníku, zinku, železa či vitamínu D.

Užívejte si bříška a mějte se krásně :)

Šárka

 

Šárka Čivrná
Moje vize je ukázat ženám, jak nebýt na změnu životního stylu sama, ale zapojit celou rodinu. Můj program FIT s vášní rozproudí nejen vaši vášeň k dokonalé postavě, ale i k harmonickému vztahu! Můj příběh si přečtěte tady >> Jsem autorka eBooku ZDARMA Top 11 fíglů pro super postavu, ke stáhnutí zde Sestavuji stravovací plány na míru, více zde
Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

  • 7 zdravých a dietních večeří

    Inspirujte se recepty na večeře po dobu 7 dní

  • Nejnovější články
  • Kategorie
  • Potkáme se na Facebooku: