Domácí trénink na hýžďové svaly

Rády byste své pozadí vycvičily do pevných křivek a nedaří se vám to? Možná je na vině špatně seskládaný trénink. Pojďme se blíže podívat na to, jak by měl trénink na hýžďové svaly správně vypadat.

Aktivace hýžďových svalů

Jestliže se chcete dočkát zářných výsledků, budete muset na svém pozadí opravdu zamakat. Protože jenom sval má tvar. A o hýždích to platí dvojnásob. Možná jste si někdy všimnuly toho, že když jste hodně zhubnuly, vaše pozadí dostalo na frak. Sice se zmenšilo, ale vypadalo třesavě.

Každou tělesnou redukci je třeba podpořit silovým tréninkem.

Jak tedy cvičit hýždě, aniž by mohutněla naše stehna?

V prvé řadě si musíte pamatovat to, že když cvičíte zadek, musíte ho cvičit vědomě a pořád cítit, že pracují vaše hýždě a ne stehna či bedra…Pojďmě se podívat, jak lze hýžďové svaly připravit pro co nejúčinější trénink.

Když jsem ještě nevěděla o co jde, tak jsem při cvičení hýždí cítila primárně stehna. A pak jsem se divila, že zadek mám pořád stejný, zato stehna nabyla na objemu! Proč? Cvičila jsem špatně!

Mezi základní cviky na aktivaci hýžďových svalů, můžeme použít různé zanožování apod.

Bonusem pro vás bude, že když se naučíte zadek správně aktivovat, bude se mnohem více zapojovat do našich každodenních pohybů (chůze, zvedání se ze židle apod.)

Trénink hýždí doma

A zde je video ukázka, jak by měl trénink hýždí vypadat. Samozřejmě variant je více, toto je základní, avšak velice účinný trénink.

Cviky na pevný zadeček – popis:

Dřep

• základní cvik pro hýždě
• technicky velni náročný, ze začátku cvičte bez zátěže
• provedení: stůj na šíři boků, chodidla vytočená mírně ven, lopatky dolů, s nádechem jdeme dolů, minimálně na úroveň kolene (jestliže netrpíte na kolena, můžete klidně i níže) a s výdechem nahoru. Nezapomeňte tlačit do pat, aby vám správně zabíral zadek. A nahoře ho ještě na pár vteřin zatněte.

Mrtvý tah

• provedení: cvik začíná posouváním boků vzad a zároveň spouštěním zad dolů. Činky držte blízko těla, záda držte rovně – neprohýbejte se. Hlava by měla být v prodloužení páteře. Spouštějte se dolů, až kam vám to vaše hamstringy dovolí. Poté se vraťte do výchozí polohy a v závěru boky prohněte mírně dopředu a opět zatněte zadeček.

Most (hip trust)

• při tomto cviku dochází v jeho horní fázi k velkému zapojení hýžďových svalů
• jestliže jste začátečník, můžete provádět tento cvik na podlaze
• provedení: opřeme se o gauč (rameny a horní částí zad), jestliže máte závaží, přidržte si ho na tříslech (jinak si můžete dát ruce za hlavu) a s výdechem zvedněte pánev nahoru. Pořádně zatněte zadek a s nádechem se vraťte se do původní pozice.

Dřep na jedné noze (bulharský dřep)

• tento cvik zrovna moc v lásce nemám, protože prostě bolí, ale na zadek je super
• dejte si pozor, aby v dolní fázi, nešlo koleno přes špičky u nohou (kdyby ano, zapojila by se spíše přední strana stehna)
• provedení: jednu nohu si dejte na vyvýšený stupínek (lavice, gauč, židle aj.), stojnou nohu si posuňte dopředu, aby při pohybu dolů nešlo koleno přes špičku chodidla. S nádechem jdeme dolů, a s výdechem a s vědomých zatlačením do paty stojné nohy jdeme nahoru.

Zanožování

• při tomto cviku přijde na řadu posilovací gumička
• provedení: navlékněte si na nohy gumičku, o něco se opřete a začněte zanožovat. Pozor na prohýbání v bedrech. Špičku cvičící nohy mějte mírně vytočenou ven, ucítíte větší pálení hýždévého svalu. V konečně fází zanožení můžete i pár vteřin setrvat.

TIP NA TRÉNINK:

• trénink na hýždě stačí odcvičit 1-2* týdně
• můžete cvičit nejdřívě 1 cvik a 3* ho opakovat a přejít na další nebo, pro vyrýsovanější svaly, doporučuji spíše jet kruhový trénink, tzn. nejdříve aktivaci hýžďových svalů – všechny 3 cviky odjet bez přestávky za sebou ve 3 kolech (1 kolo: zanožování, most, otvírák, následuje 2.  a 3. kolo těchto cviků) a potom jdeme na posilovací trénink, který bude stejného charakteru, všech 5 cviků odcvičíme po sobě ve 3-4 sériích.

Hýžďové svaly a bolesti zad

Ano, opravdu to má souvislost. V dnešní době na zadku spíše sedíme, než abychom ho aktivně zapojovaly. A ten ochabuje a my můžeme trpět syndromem dolního zkříženého syndromu. A o tom zase někdy příště :)

Nezapomínejte ale, že

Krásné pozadí není jen o tréninku, ale také o výživě

Věnujte proto také pozornost svému jídelníčku.

Mějte se krásně, Šárka