Jak SPRÁVNĚ cvičit břišní svaly, abychom docílili plochého a štíhlého břicha?

Jak SPRÁVNĚ cvičit břišní svaly, abychom docílili plochého a štíhlého břicha?

Na začátek si musíte ujasnit, jak chcete, aby Vaše břicho vypadalo. Chcete ho mít krásně ploché a štíhlé nebo mít viditelný tzv. „sixpack“? Trénink i výživa se od tohoto cíle totiž podstatně liší.

Pojďme si na začátek říct něco o anatomii břicha, nebojte, vše Vám popíšu laicky a srozumitelně, žádné latinské výrazy 😊

Sixpack („pekáč buchet“) máme všichni už od narození. Ovšem jeho viditelnost záleží na procentu množství tuku a objemnosti samotného svalu. Chceme-li tedy, aby byl přímý břišní sval vidět, musíme udržovat nízké procento tuku v těle (správně nastavená strava) a zvyšovat objem svalu (správně nastavený trénink).

Břicho si laicky můžeme představit takto:

  • Spodní břicho
  • Šikmé břicho (vnitřní a vnější)
  • Horní břicho (přímý břišní sval) – moc neposilujeme. Tento sval se nám totiž zapojuje po celý den (ohnutí se pro něco) a je spíše přetížené a zkrácené a když ho máme naposilované (např. zkracovačkami) přebírá funkci za dolní břicho a to nám tam pořád visí a ne a ne se ho zbavit.
  • Příčný sval břišní – vtahuje břicho „dovnitř“. Po celý den se snažíme mít bříško zatažené.

 

Trénink břicha

Principy tréninku pro ploché bříško (ženy):

  • cvičení s vlastní vahou
  • břicho cvičte 3* týdně, stačí 3 cviky o 3sériích po 20-30op.
  • začněte cviky na spodní část břicha (podsazování pánve, dále šikmé břišní svaly (šikmé zkracovačky) a jestliže udržíte rovná záda zkuste výdrž na loktech (plank) nebo klasické zkracovačky, ale zdvih jen po dolní úhel lopatky).
  • Co 2 týdny, měňte cviky

Cviky na úzký pas: kroužení obručí, otáčky (stoj a otačení trupem vlevo/vpravo po dobu cca 1-5min.), vacuum (stoj/leh, hluboce vydechnete a vtáhnete břicho a držíte 10-15sec.a opakujete několikrát za sebou)

Co úzkému pasu nesvědčí: dejte si pozor především na velké váhy při cvicích na šikmé břišní svaly (úklony s jednoručkou, zkracovačky na boku,..)

Principy tréninku pro sixpack (muži):

  • používejte velké váhy
  • břicho procvičujte 2* týdně
  • cvičte 2-3 cviky o 3*10-15op.
  • 1*týdně zařazujte trénink podle principu plochého břicha

Ukázka tréninku zde:

Důležitým doplňkem posilovacího tréninku je i kardio. Tedy aerobní cvičení, které vám pomůže spalovat tuky. Ideální je 30-40 minut aerobní činnosti 3x týdně (běhání, kolečkové brusle, plavání, kolo, rychlá chůze…)

V poslední řadě v tomto článku je správně nastavená strava. Věřte mi nebo ne, ale strava je až 80% úspěchu při vypracovávání plochého bříška. Tak to mějte na paměti :) V případě, že byste chtěli vytvořit stravovací plán na míru, klikněte zde.

Pěkný den :)

Šárka

TOP 11 FÍGLŮ PRO SUPER POSTAVU

Jak získat ty správné každodenní návyky, které změní Vaše tělo?

TO CHCI!

Šárka Čivrná
Moje vize je ukázat ženám, jak nebýt na změnu životního stylu sama, ale zapojit celou rodinu. Můj program FIT s vášní rozproudí nejen vaši vášeň k dokonalé postavě, ale i k harmonickému vztahu! Můj příběh si přečtěte tady >> Jsem autorka eBooku ZDARMA Top 11 fíglů pro super postavu, ke stáhnutí zde Sestavuji stravovací plány na míru, více zde
Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

  • 7 zdravých a dietních večeří

    Inspirujte se recepty na večeře po dobu 7 dní

  • Nejnovější články
  • Kategorie
  • Potkáme se na Facebooku: