Jak SPRÁVNĚ cvičit břišní svaly, abychom docílili plochého a štíhlého břicha?

Na začátek si musíte ujasnit, jak chcete, aby Vaše břicho vypadalo. Chcete ho mít krásně ploché a štíhlé nebo mít viditelný tzv. „sixpack“? Trénink i výživa se od tohoto cíle totiž podstatně liší.

Pojďme si na začátek říct něco o anatomii břicha, nebojte, vše Vám popíšu laicky a srozumitelně, žádné latinské výrazy 😊

Sixpack („pekáč buchet“) máme všichni už od narození. Ovšem jeho viditelnost záleží na procentu množství tuku a objemnosti samotného svalu. Chceme-li tedy, aby byl přímý břišní sval vidět, musíme udržovat nízké procento tuku v těle (správně nastavená strava) a zvyšovat objem svalu (správně nastavený trénink).

Břicho si laicky můžeme představit takto:

• Spodní břicho
• Šikmé břicho (vnitřní a vnější)
• Horní břicho (přímý břišní sval) – moc neposilujeme. Tento sval se nám totiž zapojuje po celý den (ohnutí se pro něco) a je spíše přetížené a zkrácené a když ho máme naposilované (např. zkracovačkami) přebírá funkci za dolní břicho a to nám tam pořád visí a ne a ne se ho zbavit.
• Příčný sval břišní – vtahuje břicho „dovnitř“. Po celý den se snažíme mít bříško zatažené.

Trénink břicha

Principy tréninku pro ploché bříško (ženy):

• cvičení s vlastní vahou
• břicho cvičte 3* týdně, stačí 3 cviky o 3sériích po 20-30op.
• začněte cviky na spodní část břicha (podsazování pánve, dále šikmé břišní svaly (šikmé zkracovačky) a jestliže udržíte rovná záda zkuste výdrž na loktech (plank) nebo klasické zkracovačky, ale zdvih jen po dolní úhel lopatky).
• Co 2 týdny, měňte cviky

Cviky na úzký pas: kroužení obručí, otáčky (stoj a otačení trupem vlevo/vpravo po dobu cca 1-5min.), vacuum (stoj/leh, hluboce vydechnete a vtáhnete břicho a držíte 10-15sec.a opakujete několikrát za sebou)

Co úzkému pasu nesvědčí: dejte si pozor především na velké váhy při cvicích na šikmé břišní svaly (úklony s jednoručkou, zkracovačky na boku,..)

Principy tréninku pro sixpack (muži):

• používejte velké váhy
• břicho procvičujte 2* týdně
• cvičte 2-3 cviky o 3*10-15op.
• 1*týdně zařazujte trénink podle principu plochého břicha

Ukázka tréninku zde:

Důležitým doplňkem posilovacího tréninku je i kardio. Tedy aerobní cvičení, které vám pomůže spalovat tuky. Ideální je 30-40 minut aerobní činnosti 3x týdně (běhání, kolečkové brusle, plavání, kolo, rychlá chůze…)

V poslední řadě v tomto článku je správně nastavená strava. Věřte mi nebo ne, ale strava je až 80% úspěchu při vypracovávání plochého bříška. Tak to mějte na paměti :) V případě, že byste chtěli vytvořit stravovací plán na míru, klikněte zde.

Pěkný den :)

Šárka

TOP 11 FÍGLŮ PRO SUPER POSTAVU

Jak získat ty správné každodenní návyky, které změní Vaše tělo?

TO CHCI!