Jak si sestavit vyvážený jídelníček pro zhubnutí + fotoukázka mého stravování

Jak si sestavit vyvážený jídelníček pro zhubnutí + fotoukázka mého stravování

V minulém článku jsme si ukázali, jaké potraviny nakoupit a v tomto článku se naučíme, jak si z těchto potravin sestavit jídelníček.

Jak si tedy správně sestavit jídelníček a přitom nehladovět? Stačí dodržovat „obecný vzorec“ a mít po ruce potraviny, ze kterých si můžeme vybírat a správně je v průběhu dne kombinovat.

Každý chod by měl obsahovat všechny makronutrienty, což jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Nesmíme zapomenout ani na tzv. mikronutrienty, což jsou vitamíny, minerály, stopové prvky, esenciální mastné kyseliny a aminokyseliny. To všechno je pro sestavení jídelníčku velice důležité, abychom nenadělali více škody, než užitku.

Nyní se podíváme, jak by měli jednotlivé chody vypadat.

Známé řčení říká: „ Snidani sněz sám, o oběd se poděl s přítelem a večeři dej nepříteli.“

„Není šprochu, aby na něm nebylo pravdy trochu“ a proto se na to pojďme podívat detailněji :)

Snídaně:

  • nejdůležitější jídlo dne

  • měli bychom se nasnídat do 60 minut od probuzení, abychom nastartovali metabolismus

  • jelikož je to první jídlo dne, je celý den na to, přijaté kalorie spálit, proto radím, jestliže si chcete dopřát něco více kalorického, zařaďte to právě na snídani

  • příklad: ovesná kaše + ovoce, cornflakes + bílý jogurt (do 3% tuku), celozrnné pečivo + šunka (min. 90% masa), přidat zeleninu/ovoce/oříšky a semínka

Svačina:

  • když vstáváte dlouho, je možné ji vynechat a mít rovnou oběd

  • dopoledne si můžeme bez výčitek dopřát ovoce všeho druhu, mléčné výrobky s příchutí

  • příklad: ovoce – buď samotné nebo lépe přidat bílý jogurt/eidam/šunku + oříšky či semínka

Oběd:

  • opět nic složitého – bílkoviny ve formě masa, sacharidy ve formě přílohy (brambory, rýže, těstoviny) a tuky (ty tam budou vždycky :) ) a nezapomeneme na zeleninu

  • polévky v rámci redukce radím vynechat (lze vývar) nebo mít jako hlavní chod ve formě hutné polévky (např. čočková)

  • vynecháme hranolky, knedlíky, omáčky apod. (a když už si to dáme, tak malou porci a přidat zeleninu, aby se nám snížil glykemický index celého jídla)

Svačina:

  • tady si už dáme pozor na ovoce (banány, fíky, datle) a volíme spíše zeleninu a opět bílkoviny

  • příklad: řecký jogurt + jablko + oříšky, kefír + mandle, knackerbrot + lučina/šunka + zelenina

Večeře:

  • nejpozději 1 hodinu před spaním

  • může to být klidně zbytek od oběda v menší porci

  • osobně se mi velmi osvědčil zeleninový salát zakápnutý olivovým olejem, balkánský sýr/hermelín Figura/šunka, žitný knackerbrot (stačí 2-3 ks)

Něco na zob před spaním:

  • jestliže dostaneme ještě před spaním hlad, můžeme si dát sklenici neochuceného kefíru, řecký jogurt bez příchutě, trochu tvarohu

  • můj favorit je kefír nebo srolované trubičky z eidamu 20-30% a šunky :)

Dále platí, že:

  • jíme každé 2-4hodiny (4-6porcí)

  • jíme v klidu, nehltáme

  • dodržujeme dostatečný příjem tekutin (min. 1,5 – 2 litry)

  • snažíme se, aby strava byla co nejpestřejší (nejíme každý den to samé)

  • omezíme sladkosti a tučná jídla

Více rad a tipů najdete v mém ebooku zdarma.

Fotoukázka mého jídelníčku:

Dobrou chuť bez výčitek! :)

Šárka

TOP 11 FÍGLŮ PRO SUPER POSTAVU

Jak získat ty správné každodenní návyky, které změní Vaše tělo?

TO CHCI!

Šárka Čivrná
Moje vize je ukázat ženám, jak nebýt na změnu životního stylu sama, ale zapojit celou rodinu. Můj program FIT s vášní rozproudí nejen vaši vášeň k dokonalé postavě, ale i k harmonickému vztahu! Můj příběh si přečtěte tady >> Jsem autorka eBooku ZDARMA Top 11 fíglů pro super postavu, ke stáhnutí zde Sestavuji stravovací plány na míru, více zde
Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů

  • 7 zdravých a dietních večeří

    Inspirujte se recepty na večeře po dobu 7 dní

  • Nejnovější články
  • Kategorie
  • Potkáme se na Facebooku: